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Cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne

Cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne für vegane Genießer

Diese cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne vereint weiße Bohnen und geröstete Paprika zu einem proteinreichen, veganen Genuss.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Sauce
  • 400 g Weiße Bohnen Alternativ Kichererbsen möglich
  • 100 g Cashew-Nüsse Alternativ Sonnenblumenkerne verwenden
  • 2 Stücke Geröstete Paprika
  • 200 ml Wasser Zur Anpassung der Konsistenz
  • 250 ml Pflanzenbasierte Milch Z.B. Mandelmilch
  • 1 TL Salz Nach Geschmack anpassen
  • 1 TL Pfeffer Nach persönlichem Geschmack anpassen
  • 1 Stück Zwiebeln Rote oder gelbe Zwiebeln sind ebenfalls gut
  • 2 Zehen Knoblauch Frisch ist besser
  • 2 EL Tomatenmark Kann durch pürierte Tomaten ersetzt werden
  • 2 EL Nährhefe Optional für käseähnlichen Geschmack
  • 1 TL Paprika Geräuchert oder süß für zusätzliche Tiefe
  • 400 g Gehackte Tomaten Aus der Dose oder frisch
  • 2 EL Petersilie Für die Garnitur

Equipment

  • Mixer
  • Pfanne

Method
 

Zubereitung
  1. Sauce zubereiten: Püriere die weißen Bohnen, eingeweichten Cashew-Nüsse, geröstete Paprika, Wasser und pflanzenbasierte Milch in einem Mixer zu einer cremigen Masse.
  2. Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Erhitze Öl in einer großen Pfanne und brate gewürfelte Zwiebeln 5 Minuten, bis sie weich sind. Füge den gehackten Knoblauch hinzu und brate weitere 1-2 Minuten.
  3. Tomaten und Gewürze hinzufügen: Rühre das Tomatenmark und die gehackten Tomaten in die Pfanne. Füge Paprika, Salz und Pfeffer hinzu und lasse die Mischung 3-5 Minuten köcheln.
  4. Sauce einfüllen und vermengen: Gieße die cremige Sauce in die Pfanne, füge die weißen Bohnen und Nährhefe hinzu und lasse alles 5-10 Minuten köcheln, bis es dick ist.
  5. Fertigstellen und servieren: Rühre die gehackte Petersilie unter, schmecke die Pfanne ab und serviere heiß, idealerweise mit Reis oder Quinoa.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 40gProtein: 15gFat: 15gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 500mgPotassium: 700mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 300IUVitamin C: 15mgCalcium: 80mgIron: 2mg

Notes

Cashews einweichen für 10 Minuten in heißem Wasser macht die Sauce cremiger. Variiere die Wassermenge für die gewünschte Konsistenz.

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