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Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse

Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse für die ganze Familie

Ein schnelles und einfaches Gericht, perfekt für Familienessen mit gesunden Fischstäbchen, Reis und Gemüse.
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Prep Time 20 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 50 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Deutsch
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 1 l Wasser Essentiell für das Garen des Reises
  • 2 TL Salz Alternativ koscheres oder Meersalz verwenden
  • 200 g Langkornreis Kann durch Vollkornreis ersetzt werden
  • 500 g TK-Gemüse nach Wahl Frisches Gemüse ist ebenfalls möglich
  • 1 P. TK Fischstäbchen Kann durch frische Fischfilets ersetzt werden
  • 1 Zwiebel Kann durch Schalotten ersetzt werden
  • 20 g Olivenöl Kann durch neutrales Öl ersetzt werden
  • 350 g Milch Pflanzliche Alternativen sind möglich
  • 350 g Wasser Kann reduziert werden bei Verwendung von Sahne
  • 40 g Butter Kann durch Margarine ersetzt werden
  • 50 g Mehl Glutenfreies Mehl ist auch eine gute Wahl
  • 1 geh. TL Salz Nach Geschmack würzen
  • ½ TL Pfeffer Nach Geschmack würzen
  • 2 TL Gemüsebrühe Natriumarme Varianten benutzen
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß Für mehr Komplexität im Geschmack
  • 1 TL ital. Kräuter Mit deinen Lieblingsgewürzen ersetzen

Equipment

  • Thermomix
  • Auflaufform
  • Herd
  • Ofen

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Reis kochen: Bringe 1 Liter Wasser mit 2 Teelöffeln Salz zum Kochen. Spüle 200 Gramm Langkornreis für gleichmäßiges Garen, danach dämpfe den Reis für 20 Minuten.
  2. Ofen vorheizen: Heize den Ofen auf 220 °C vor.
  3. Gemüse und Reis kombinieren: Vermische gleichmäßig den gedämpften Reis mit 500 Gramm gefrorenem Gemüse in einer großen Auflaufform.
  4. Soße vorbereiten: Brate die gehackte Zwiebel in 20 Gramm Olivenöl für 2 Minuten und 30 Sekunden an.
  5. Soße eindicken: Füge Milch, Wasser, Butter, Mehl und Gewürze hinzu und koche alles zusammen, bis die Mischung eindickt.
  6. Auflauf zusammenstellen: Gieße die Soße über die Reis- und Gemüse-Mischung und lege die Fischstäbchen darauf.
  7. Backen: Backe den Auflauf für etwa 30 Minuten, bis die Fischstäbchen goldbraun sind.

Nutrition

Serving: 150gCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 25mgSodium: 800mgPotassium: 400mgFiber: 4gSugar: 2gVitamin A: 500IUVitamin C: 10mgCalcium: 200mgIron: 2mg

Notes

Das Gericht ist kinderfreundlich und kann mit verschiedenen Gemüsesorten oder Fischalternativen variiert werden.

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